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Après un entraînement intense, il est essentiel de prendre des mesures pour améliorer la reprise après l’entraînement. Une bonne alimentation post-entraînement peut aider à réparer les muscles, à réduire l’inflammation et à reconstituer les magasins d’énergie. Ici, nous discuterons des meilleurs aliments à consommer pour une récupération après-entraînement optimale.
La récupération: Pourquoi est-ce important ?
Comprendre le rôle de la nutrition dans le rétablissement après le travail
La nutrition est essentielle pour le rétablissement après l’entraînement. Après avoir travaillé, nos muscles ont besoin de nutriments pour reconstruire et réparer, et notre corps a besoin de glycogène pour l’énergie. Les bons choix alimentaires peuvent également réduire l’inflammation et l’aide à la croissance musculaire.
Les meilleurs aliments pour la récupération post-entraînement
Il y a beaucoup d’aliments qui peuvent aider à la récupération après l’entraînement, y compris:
- Aliments à haute teneur en protéines pour la réparation et la croissance musculaires
La protéine est essentielle pour construire et réparer les muscles, ce qui le rend vital après un entraînement. Les aliments à haute teneur en protéines comprennent :
- Viandes maigres, comme le poulet, la dinde et le poisson
- Oeufs
- yogourt grec
- Le fromage cottage
- Quinoa
- Lentilles
- Tofu
- Carbohydrates complexes pour la reconstitution de Glycogen
Les aliments riches en glucides complexes peuvent reconstituer les magasins de glycogène qui sont essentiels pour donner à votre corps le carburant à utiliser lors de la prochaine séance d’entraînement. Les glucides complexes comprennent:
- riz brun
- De la patate douce
- Oatmeal
- pain entier et pâtes
- Des fruits comme les pommes, les bananes et les poires.
- Graisses saines pour la réduction de l’inflammation
L’inflammation peut conduire à la douleur musculaire, si consommer des aliments qui sont élevés dans les graisses saines peuvent atténuer cela. Les graisses saines comprennent:
- Avocado
- Des noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou
- Graines comme le chia, le lin et le chanvre
- Poissons gras comme le saumon et le thon
Importance de l’hydratation après le travail
Boire de l’eau à l’aide dans le rétablissement musculaire et prévenir la déshydratation
L’eau potable est essentielle pour la récupération musculaire, car elle aide à maintenir l’hydratation et favorise une fonction rénale appropriée. Lorsque nous tranchons pendant l’exercice, nous perdons les liquides essentiels et les électrolytes. Ainsi, nous devons consommer assez d’eau pour les remplacer.
Planifier votre post-entraînement Repas
Consommer les bons aliments après une séance d’entraînement n’est qu’une partie de l’équation. Il est également important de manger dans les 30-60 minutes après l’exercice lorsque votre corps est encore en mode de récupération.
Exemple de post-entraînement Récupération des idées de repas
Certaines idées de repas après l’entraînement pourraient inclure:
- La poitrine de poulet grillée avec des patates douces grillées et une salade latérale de épinards et d’avocats.
- Un shake protéique fait avec du yogourt grec, des baies congelées et du lait d’amande
- Un emballage entier rempli de thon ou de poulet grillé, avocat, légumes et hummus.
Récapitulatif des meilleurs aliments pour la récupération post-entraînement
En résumé, les meilleurs aliments pour la récupération après l’entraînement comprennent:
- Des aliments riches en protéines comme le poulet, les œufs et le yaourt grec,
- glucides complexes tels que le riz brun, l’avoine et les patates douces;
- Les aliments riches en matières grasses saines comme les noix et les graines et les poissons gras comme le saumon et le thon.